メンタルケア

日常で出来る!簡単なマインドフルネスの方法

日常で出来る!簡単なマインドフルネスの方法

こんにちは。ねこかん(@yowakuikiru)です。

「最近何だか疲れやすい…」
「ちょっとしたことでイライラしてしまう…」
「ささいなことをいつまでも気にしてしまう…」

こんな風に感じている人はいませんか?

そんな人は、「マインドフルネス」で心を休ませてみてはいかがでしょうか。

「マインドフルネスって瞑想でしょ?何だか宗教っぽい…」というようなイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし、マインドフルネスは近年研究が進んでおり、「心と脳に効くエクササイズ」として
Googleなどの大企業や、テニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチといった一流アスリートも取り入れているのです。

しかも、わざわざ瞑想の時間をとらなくても、ちょっとしたすきま時間を利用して
日常で実践することができるんです。

今回はそんな「すきま時間で出来る、簡単なマインドフルネスのやり方」を紹介します。

ねこかん
ねこかん
「何だか疲れやすい・ストレスを感じやすい」と感じている方は、是非試してみてください!

そもそも「マインドフルネス」って何?

そもそも「マインドフルネス」って何?

まず、「マインドフルネスって何?」というところから説明していきますね。

マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向けた状態のことをいいます。

例えば、食事をしているときは、「今食べているものだけ」に集中するということです。
スマホ片手にSNSをチェックしながら食事をするのは、マインドフルネスな状態ではありません。

ついつい時間がもったいない気がして、色んなことを同時に行ったり、何かをしながら、別のことを考えていたり…。

忙しい現代社会だと、1つのことに集中しようとしても、このようなどうしてもマルチタスクになりがちですよね。

「あれもしなきゃ、これもしなきゃ…」
「集中したいことがあるのに、別のことが気になってしまう…」

そんな忙しい心と脳は、マインドフルネスによって落ち着かせることができるのです。

マインドフルネスとマインドフルネス瞑想の違い

マインドフルネス=瞑想

と認識している人は、多いのではないでしょうか。

実は「マインドフルネス」と「マインドフルネス瞑想」は、少し意味が違うんです。

「マインドフルネス瞑想」とは、「マインドフルネス」を目指すためのエクササイズの1つです。時間をとって行うものです。

マインドフルネス … 「今この瞬間」に意識を向けた状態のこと
マインドフルネス瞑想 … 「マインドフルネス」を目指すためのエクササイズ

マインドフルネスの効果

そんな「マインドフルネス」ですが、一体どのような効果があるのでしょうか。

マインドフルネスは、心と身体に以下のような良い効果をもたらします。

心への良い効果

・うつ感情や不安な気持ちが軽減される
・感情の制御力が高まる
・ストレスが緩和される

身体への良い効果

・免疫機能を高める
・痛みを鎮める
・炎症を抑える

マインドフルネスをすることによって、心に効くのは勿論ですが、痛み・炎症を抑えるなどの効果をあることが分かってきています。

最近の調査では、メディテーション(瞑想)とマインドフルネス(心の集中)が痛みの緩和に効果を発揮する可能性が指摘されており、特に慢性の痛みに効果があるとされている。

引用元:「薬なしで痛みは減らせる」、整形外科医が勧めるマインドフルネスとは/Forbes JAPAN

1日5分でOK マインドフルネス瞑想

「マインドフルネス」を目指すためのエクササイズ、「マインドフルネス瞑想」のやり方について説明します。

時間のある方は30分くらい行うのが良いですが、時間が取れない場合は5分でもOKです。

慣れてきたり、時間が取れる場合は時間を増やして行ってみましょう。

基本の姿勢

マインドフルネス瞑想は、下記の姿勢をとって行います。

基本の姿勢
  1. 椅子に腰かけて、骨盤を立てて座ります。足は組まずに、足の裏が地面についていることを意識します。※あぐらをかいて、地面に座ってもOKです。
  2. 背骨が1本1本まっすぐに伸びるイメージで背筋を伸ばし、胸を開いていきます。
  3. 両手をひざの上に乗せます。
  4. 目を閉じてゆったりと構えます。

基本の呼吸

基本の姿勢を撮ったら、呼吸は腹式呼吸でゆったり行います。

腹式呼吸のポイント
  • 鼻から吸って、鼻から吐く
  • 吸う時にはお腹がふくらみ、吐くときにはお腹がへこむ

マインドフルネス瞑想の呼吸は、「何秒吐いて何秒吸う」といった厳格なルールはないので、自分がリラックスできるペースで腹式呼吸を繰り返します。

慣れてきたら、長めに吸って吐くことを意識してみると良いでしょう。

マインドフルネス瞑想のポイント

マインドフルネス瞑想は、上記の姿勢と呼吸で行います。

基本的には、「自分の呼吸」に意識を向けて瞑想をするのですが、もしも雑念が浮かんできた場合の対処方法についてもお話ししておきます。

目を閉じて呼吸に集中しようとしても、どうしても雑念が浮かんでくることがあると思います。

そのときのポイントとしては、2つあります。

  • 雑念が浮かんできても、それを追いかけずにすぐに呼吸に戻る
  • 雑念が浮かんできても「考えてはいけない」と否定しない

何か考えや心配事などが浮かんできたとしても、「いったん後回し」にして、すぐに呼吸に戻りましょう。

そして、「考えてはいけない」と否定しないようにしましょう。否定してしまうと、逆に考えにとらわれてしまいます。

「あぁ、今私はこれが気になっているんだな」と一旦認めたうえで、呼吸に戻るようにします。

このようにマインドフルネス瞑想を繰り返していけば、自然と集中できるようになりますし、日常においても考え、意識をコントロールすることができるようになってきます。

日常生活で出来るマインドフルネス

マインドフルネスは「今この瞬間」に意識を向けることがなので、日常の色んなシーンや、ちょっとしたすきま時間にも実践することができるんです。

そんな「日常で出来るマインドフルネスの方法」をいくつか紹介します。

最初の一口だけでもマインドフルネスを意識する

スマホを片手にSNSをチェックしながら食事をしている人は、スマホを置いて、食べているものに意識を向けて食事をするようにしてみましょう。

1人で食事をすることが出来なかったり、ゆっくり食事の時間をとることができない場合は「最初の一口だけでもマインドフルネス」を意識してみましょう。

目の前の料理をじっくりと見て、良く味わって食べることで、普段見逃してしまっている食材の鮮やかさ・おいしさに気づくことができます。

また、マインドフルネスの食事を意識することによって、食べ過ぎ防止にもなるので、ダイエット効果も期待できますよ。

スマホの電源を切ってみる

スマホでSNSやネットをチェックするのがやめられない…。そんな人は、スマホの電源を切ってみることをおすすめします。

SNSを見て誰かと比べて落ち込んだり、ついつい見すぎてしまい時間を無駄に使ってしまったり…目的もなくネットサーフィンをし続けてしまったり…。

スマホって上手く使わないと、本当に時間泥棒だなぁとつくづく思います。

完全にスマホから離れるのは難しくても、集中したいときや、他にやるべきことがある場合は電源を切ってしまいましょう。

脱スマホ依存アプリを使用するのもおすすめです。

ねこかん
ねこかん
SNSやネットの情報に振り回されない時間って、結構いいものだなと感じることができます。

信号待ちで心を整える

忙しい毎日でも、「信号待ちの時間」なら一息つくことのできるチャンスです。

信号待ちの時間にマインドフルネスを意識して、呼吸を整えましょう。

「忙しくて時間がない」と感じている人こそ、すきま時間を上手く使って「心の休息」をしていきましょう。

お風呂でマインドフルネスをしてみる

お風呂の時間はマインドフルネスの絶好のチャンスです!

スマホや雑誌を持ち込んでいる方は、一度何も持たずにお風呂へ入ってみましょう。湯船につかりながら・シャワーを浴びながらマインドフルネス瞑想をすれば、習慣化もしやすいです。

髪や体を洗う時も、洗う作業に集中して、マインドフルネスを意識してみましょう。

ただ、のぼせてしまったり、湯船で寝てしまうと危険なので、ぬるめの温度にするなどして気を付けましょう!

マインドフルネスを始めたい人におすすめの書籍:「心のざわざわ・イライラを消す がんばりすぎない休み方」

今回の記事執筆にあたり、「心のざわざわ・イライラを消す がんばりすぎない休み方」という書籍を参考にさせていただきました。

マインドフルネスの基本的な説明が分かりやすくまとまっています。

また、すきま時間で出来るマインドフルネスの方法が、イラストとともにたくさん書かれているので「これならできるかも」というものを見つけることができます。

マインドフルネスの入門書「心のざわざわ・イライラを消す がんばりすぎない休み方」

マインドフルネス入門書としておすすめの一冊です!

まとめ ~日常にマインドフルネスを取り入れて、本来の自分と向き合おう~

日常にマインドフルネスを取り入れて、本来の自分と向き合おう

以上、日常で出来るマインドフルネスの方法についてお話しさせていただきました。いかがでしたか?

「マインドフルネスって意外と簡単なんだな」「これならできるかも」と思っていただけたら何よりです。

マインドフルネスとは、心の平静を取り戻して、本来の自分に気づき、「最適な選択」をするためのエクササイズです。

とはいっても全く難しいことではなく、日常の生活に簡単に取り入れることができます。

最初はなかなか効果が実感できなくても、続けていくうちに、「前よりも集中できるようになったかも」「イライラしなくなったかも」と感じられるようになります。

忙しい人・頑張っている人こそ、マインドフルネスを日常に取り入れて「心の休息」をしてみましょう。