美容・健康

鉄分不足が「うつ」を引き起こすって本当?【鉄分とメンタルの関係に迫る】

鉄分不足が「うつ」を引き起こすって本当?【鉄分とメンタルの関係に迫る】

こんにちは、ねこかん(@yowakuikiru)です。

原因不明の疲れ、やる気のなさ。「もしかすると、自分ってうつなのかも…?」と疑ってしまいますよね。

でももしかすると、その原因は鉄分不足による「鉄欠乏症」かもしれません。

ねこかん
ねこかん
かくいう私自身、鉄分を摂ることでこれらの症状がずいぶん改善されたのです。

そこで本記事では、「鉄分」と「うつ」の関係を中心に、鉄分の重要性をお話ししていきます。

悩むAさん
悩むAさん
鉄分不足が「うつ」を引き起こすって耳にしたけど、本当?鉄分と「うつ」の関係を、詳しく知りたいな。

このような悩みを持つ方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

本記事を執筆するにあたって、「マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子救出ガイド」という本を参考にさせていただきました。

そもそも鉄分って?どんな働きをするの?

鉄分は、主に血液中の赤血球を作っている、ヘモグロビンの成分になります。

ヘモグロビンは、全身に酸素を運び、体の機能を高める役割をします。

さらに、鉄分は貯蔵鉄として、血液以外にも身体中に蓄えられます。

役割イメージ
ヘモグロビン内の鉄分全身に酸素を運ぶ財布のお金ヘモグロビン内の鉄分イメージ「財布のお金」
貯蔵鉄ヘモグロビン以外に貯蔵されている

(※ヘモグロビン内の鉄分が減少すると、ここから使われる

預金通帳のお金貯蔵鉄のイメージ「預金通帳のお金」
ねこかん
ねこかん
ヘモグリビン内の鉄分を「財布のお金」、貯蔵鉄を「預金通帳のお金」とイメージすると、分かりやすいです。

鉄分不足が引き起こす症状【うつの原因にも?】

鉄分は、先ほどお話しした通り、主にヘモグロビンの成分となり、体に酸素を運びます。

そのため、鉄分が不足すると体に十分に酸素が行き渡らず、体が酸欠状態になってしまいます。

ねこかん
ねこかん
いわゆる鉄欠乏による「貧血」というものですね。

鉄欠乏による貧血になると、次のような症状があらわれます。

貧血の症状
全身組織、特に中枢神経の機能低下■全身倦怠感
■頭痛
■めまい
■眠気
■うつ
■耳鳴り
■食欲不振
■集中力の低下
心臓循環器系のオーバーワーク■動悸・息切れ
末端血管の収縮■皮膚の色・顔色が悪い
■寒さに敏感

※参考:かくれ貧血 貯蔵鉄不足から不眠や鬱も – 産経ニュース

「これも貧血の症状なの?!」というくらい、様々な症状があることに驚きです。

ねこかん
ねこかん
「貧血」というと、一般的には立ちくらみや目まいを思い浮かべますよね。

そして貧血の症状の中でも「うつ」があることに注目です。

実は鉄分は、セロトニンやドーパミンといった、脳内の神経伝達物質を作るのに必要となってきます。

セロトニン とは不安やうつを和らげる
ドーパミン とはときめき・幸せを感じさせる

ご存知の方もいると思いますが、セロトニン・ドーパミンともに、不足すると「うつ」が引き起こされると言われています。

脳の中では、情報を伝達するためにさまざまな神経伝達物質が働いており、そのうちセロトニン、ノルアドレナリン、ドパミンは、モノアミンと総称されています。

一説に、うつ病は、このモノアミンが減ることで引き起こされるとされています。

しかし、これだけでうつ病が発症するしくみをすべて説明できるわけではなく、ほかにもいくつかの説があります。

引用元:うつ病が発症するしくみ|原因・症状について知る|うつ病こころとからだ

ねこかん
ねこかん
つまり、鉄分が足りていないと、セロトニンやドーパミンが作られにくくなり、まさに「うつ」のような症状があらわれてしまうのです。

1日に必要な鉄分の量は?【女性は不足しがち】

悩むAさん
悩むAさん
鉄分が必要なのは分かったけど、どのくらい必要なの?みんなはちゃんと鉄分摂れてるのかな?

ここで、1日に必要な鉄分の量と、日本人の平均摂取量を男女別にまとめてみました。

1日の鉄分推奨量(2015年)1日の鉄分摂取量の平均値(2017年)
成人男性7.0mg男性(20〜39歳)7.3mg
成人女性(月経あり)10.5mg女性(20〜39歳)6.4mg
→全然足りてない!
妊娠初期8.5〜9.0mg
妊娠中期・後期21〜21.5mg
授乳期8.5〜9.0mg

表を見てもらうと、成人女性の鉄分摂取量が全然足りていないということが分かります。

女性は月経や妊娠があることから、男性より多くの鉄分を必要とします。

それなのに、男性よりも摂取量が足りていないのは、おそらくダイエットによる食事制限をしている女性が多いことも理由の一つとして挙げられます。

つまり、鉄欠乏症による「うつっぽさ」は、女性に多いとも言えます。

ねこかん
ねこかん
後述しますが、しっかりと食事を取ることは大切です!

「隠れ貧血」の人は意外と多い!

鉄分が足りているかは、一般的には血液検査の「ヘモグロビン(=赤血球に含まれる鉄)」の数値で判断されます。

しかし、ヘモグロビンの数値が正常でも、鉄欠乏のような症状が現れることがあります。

悩むAさん
悩むAさん
血液検査では問題なくても、鉄欠乏ってどういうこと?

その原因は、貯蔵鉄の不足にあります。

先ほどお話しした通り、鉄分には大きく次の2つの役割があります。

  1. ヘモグロビンに含まれる鉄分
  2. それ以外の、蓄えられている鉄分(=貯蔵鉄

そして、一般的な血液検査で測るのは、ヘモグロビンに含まれている鉄分だけ。

つまり、貯蔵鉄が足りているかどうかは、血液検査ではわからないのです。

なので、「血液検査では鉄分が足りているから、自分は大丈夫!」とは言い切れないというわけですね。

先ほどお話しした通り、特に女性は鉄分が不足しやすいので要注意です。

ちなみに貯蔵鉄は、「フェリチン値」という項目を見ることで分かります。「自分の正確な鉄分量が知りたい」という方は、フェリチン値が測定値に含まれている血液検査を受ける必要があります。

こんな人は鉄分不足かも?【鉄分不足チェックリスト】

悩むAさん
悩むAさん
フェリチン値を測定しなくても、鉄不足がわかる方法はないの?

そんな方は、以下の簡易的な「鉄不足チェックリスト」でチェックしてみましょう。

固いものを噛みたくなる(氷・アメ・爪・鉛筆など)
爪に丸みが少ない・爪が割れやすい、やわらかい・爪に縦線がある
イライラしやすい
憂うつ、不安
疲れやすい、軽い運動で動悸・息切れ
冷え性
頭痛、頭重感、めまい、立ちくらみ
夕方〜夜に足がムズムズ、眠りが浅い
髪の毛が抜けやすい
アザができやすい
歯ぐきから出血しやすい
のどに不快感、飲み込みにくい
食が細い、肉・魚をあまり食べない
生理前に不調になる
出産経験がある
出血が多い(経血・痔・胃潰瘍・鼻血)

※参考:マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子救出ガイド | 奥平 智之, いしい まき | Amazon(P.19)

4つ以上当てはまる方は要注意、6つ以上当てはまる方は、かなり鉄が足りていない可能性があります。

ねこかん
ねこかん
ちなみに、以前の私は7つも当てはまっていました(苦笑)皆さんはどうでしたか?

鉄分の効果的な摂取方法は?

悩むAさん
悩むAさん
鉄分不足に当てはまってる気がする…。改善するにはどうすればいい?

このような方に向けて、鉄分の効果的な摂取方法をお伝えしていきます。

鉄分の効果的な摂取方法3つ
  1. 鉄分を食事で補う
  2. 鉄分をサプリメントで補う
  3. 「慢性炎症」を予防するために、低糖質の食事にする

それぞれ詳しく説明していきますね。

鉄分を食事で補う

鉄分には動物性の鉄(=ヘム鉄)と、植物性の鉄(=非ヘム鉄)の2種類があります。

非ヘム鉄は吸収率が低いので、ヘム鉄を積極的に摂るようにしましょう。

ヘム鉄が多く含まれる食品には、次のものがあります。

  • 赤身の肉(特にレバー)
  • 青魚(イワシ・アジ・サンマなど)
  • 貝類(アサリ・シジミ)

これらの食品を、多く摂るようにしましょう。

ねこかん
ねこかん
肉・魚が足りていない人は、さっそく今日からメニューに入れてみてくださいね。

特にレバーには多くの鉄分が含まれています。

レバーが苦手でなければ、積極的に食べるようにしてみましょう。

また、酸味のある食品(酢・レモン・梅干しなど)を一緒に食べることで、鉄分の吸収を高めることができますよ。

鉄分をサプリメントで補う【「美めぐり習慣」がおすすめ】

肉や魚、貝類を毎日食べるのが大変なときもありますよね。

そんなときは、サプリメントで鉄分を補うようにしましょう。

悩むAさん
悩むAさん
でも、鉄分のサプリって色々あるけど、どれを飲めばいいの?

このような方には鉄分補給サプリメント「美めぐり習慣」がオススメです。

鉄分補給ができる「美めぐり習慣」実際に私も愛飲していて、ストックも2袋あります。

ヘム鉄はもちろんのこと、鉄分の吸収を高める栄養素(葉酸、ビタミンB6・B12、ビタミンC)が1日必須量配合されています。

なので、他にビタミンなどのサプリを飲む必要がありません。

「美めぐり習慣」は小粒で飲みやすい1日に5粒飲む必要がありますが、小粒なので一気に飲めてしまいます。

私はそれまでビタミンB・Cのサプリを別に飲んでいましたが、今はこれ一つで済んでいます。

かれこれ半年近く飲み続けていますが、以下のような効果を感じています。

  • 疲れにくくなった
  • うつっぽさが軽減された
  • 抜け毛が減った
  • 肌ツヤがよくなり、ニキビができなくなった

あくまでも私個人の感想なのですが、確実に「疲れやすさ」「うつっぽさ」は改善されていると感じています。

薬ではないので即効性はありませんが、じわじわと良くなってきているな〜という感じですね。

ねこかん
ねこかん
肌がキレイになったのが、地味に嬉しいです。
  • 「鉄分を効果的に摂取したい」
  • 「たくさんのサプリを飲むのがめんどくさい」

こんな方は、是非試してみてください。

\ 初回限定で¥1,480(税込)、送料無料で購入できます /

鉄分サプリの新定番!美めぐり習慣

ちなみに定期購入にはなるのですが、解約は「お問い合わせ」のメールフォームから「解約希望です」と送信するだけでOKです。電話不要なので、楽チンです。

「慢性炎症」を予防するために、低糖質の食事にする

鉄分を摂ることも大切ですが、同時に「慢性炎症」の予防も心がけましょう。

実は、体内に十分な鉄があっても、「慢性炎症によって、鉄がうまく利用できない」ということがあるんです。

悩むAさん
悩むAさん
えーと…「慢性炎症」って何?

慢性炎症には、以下のような症状があります。

  • 脂肪肝・肥満
  • 腸内環境の悪化
  • ストレス
  • アトピー性皮膚炎
  • 糖尿病 など

こういった症状があると、体内の鉄が利用できずに、結果「鉄不足」の症状が現れてしまうのです。

そうならないためにも、慢性炎症も予防・改善する必要があります。慢性炎症の予防・改善に有効なのが「低糖質」の食事というわけです。

具体的には、お菓子や小麦粉を含む食品をできるだけ避けるようにしましょう。

お菓子・小麦粉は炎症の原因に!
  • お菓子 … 腸の悪玉菌のエサになるので、腸内環境の悪化に繋がる
  • 小麦粉(うどん・パンなど) …腸や体の炎症の原因になる
ねこかん
ねこかん
タンパク質多めの食事にすると、お菓子が欲しくならなくなるのでオススメです!

まとめ 〜鉄分不足を改善して、内側から元気を取り戻そう〜

鉄分と「うつ」の関係を中心に、鉄分の大切さについてお話しさせていただきました。

もし「鉄分足りてないな〜…」と思い当たる方は、今日からすぐに食生活を改善していきましょう。

「もしかしてうつかもしれない…」という時には、もちろん心療内科へかかることも選択肢の一つです。

ただ、自分でできることとして「食生活の改善」「鉄分の摂取」という方法もぜひ試してみてください。

無理はしないで、できる範囲でやってみてくださいね。

ねこかん
ねこかん
心と身体の健康のために、鉄分不足を改善しましょう!
\ サプリメントを活用して、鉄分を補給しましょう /